Manual de Dicas Para Cicloturistas de Primeira - Saúde

No decorrer deste manual já falamos dos preparativos, bicicleta e equipamentos, faltando agora somente a parte da saúde que é super importante e o pedalando que é a parte da acomodação da bagagem, ritmo, alongamentos. Então sem perder o foco deste assunto vamos falar sobre o que necessitamos para pedalar grandes distancias.

Seu corpo será mais cobrado durante a viagem do que normalmente (considerando um cicloturista que não é atleta). Para que ele responda à altura de suas expectativas, cuide-se bem. Fique atento aos primeiros sinais de cansaço acumulado (gripe, insônia, irritabilidade, etc) e pare alguns dias ou diminua o ritmo para não ficar enfraquecido. Estando debilitado o organismo fica mais susceptível a intoxicações alimentares, viroses e outros. 

Esteja sempre com a vacina anti-tetânica em dia. Se for para regiões onde há febre amarela, tome a vacina pelo menos 10 dias antes de viajar (é o tempo que seu corpo demora para produzir os anticorpos). Não se esqueça de levar o comprovante da vacinação, sob risco de ter que tomá-la novamente em caso de fiscalização. 

(Outros itens importantes no cuidado à saúde estão incluídos em "PEDALANDO", deste manual).

ALIMENTAÇÃO

O mais fácil de se fazer durante uma viagem é tomar um café da manhã bem reforçado, depois, comer frutas e lanches rápidos durante a pedalada para, finalmente, fazer uma refeição mais pesada no final do dia. Claro, tudo vai depender do ritmo e do estilo do cicloturista e há os que preferem comer um PF - prato feito - na hora do almoço e dormir algumas horas antes de seguir viagem.

O essencial é, a cada uma ou duas horas, serem repostos os sais minerais perdidos durante o esforço físico. Um pouco de frutas secas, ou alguns biscoitos, ou então um sachezinho de mel ou uma barra de cereais já são suficientes para isso. Os mais indicados são os alimentos ricos em potássio (por exemplo, banana e damasco, tanto frescos quanto secos). Esta reposição de sais também pode ser feita através dos isotônicos (ver em hidratação).

Devem ser evitados alimentos muito gordurosos (chocolate, batata frita, biscoito recheado) nestes lanchinhos, porque a gordura leva muitas horas para ser digerida e absorvida pelo organismo, não fornecendo a energia necessária ainda durante a pedalada. Para isto, dê preferência aos alimentos ricos em açúcares e carboidratos. Continua valendo a velha fórmula de todas as refeições deverem ser completas: carboidratos, proteínas, gorduras e fibras em cada uma delas. Estes elementos podem ser obtidos por exemplo em: 

- Carboidratos - pão, biscoito, granola, macarrão, arroz

- Proteínas - queijo, leite, ovo, carne, arroz+feijão*

- Gorduras - manteiga, maionese, castanhas

- Fibras - frutas, granola

*Quando consumidos em combinação, os legumes e cereais, em geral fornecem todos os aminoácidos necessários para que nosso organismo construa as proteínas. 

Alguns cuidados devem ser tomados, principalmente em viagens mais extenuantes. A ingestão de vitamina C deve ser diária, bastando uma laranja ou uma goiaba, ou um kiwi, frutas que contêm grandes quantidades desta vitamina. Na impossibilidade de conseguir frutas frescas todos os dias, previna-se levando vitamina C efervescente ou em comprimidos - mas sem exageros, pois o excesso de vitamina C pode ser prejudicial, afetando o sistema renal. A dose recomendada para um adulto em atividade normal é de cerca de 100mg. Mesmo que absorção da vitamina C sintetizada não seja igual a da natural, os comprimidos de 500mg são mais do que suficientes. Outra observação é que a vitamina C é melhor absorvida quando acompanhada dos alimentos, assim, é recomendado seu consumo durante as refeições. 

A ingestão de ferro também deve ser aumentada. Alguns alimentos que contêm bastante ferro são: ovo, feijão, couve e beterraba.

Todos os nutrientes necessários para nosso corpo, por mais puxada que seja a viagem, existem naturalmente nos alimentos, não sendo preciso, portanto, utilizar suplementos alimentares.

Cozinhando

Os custos de uma viagem diminuem consideravelmente se a opção for cozinhar. É certo que exige uma dose grande de tempo e paciência do cicloturista, que após chegar cansado e com fome, ainda tem que preparar o que comer. Em compensação, além da economia, você fica muito mais auto-suficiente em relação aos locais de pernoite e parada e ainda pode ter uma alimentação mais saudável (dependendo da escolha do cardápio, é claro).

Há um livro do montanhista Sérgio Beck com boas receitas, específicas para acampamento, chamado "Livro de Cozinha do Excursionista Faminto". Pode ser encontrado em lojas de equipamentos de aventura.

Não se restrinja à tradicional dieta campista a base de pão e macarrão, seu corpo precisa e merece de um combustível mais completo. Coma também muitas frutas, castanhas, cereais e laticínios.

Aqui vão algumas sugestões de alimentos, a maioria bastante energéticos e duráveis. Para complementar a dieta, se você estiver passando por locais relativamente urbanos, compre, um pouco por dia para não ter que carregar, coisas como batata, cenoura, pimentão, cebola, etc. A comida pode ficar ainda um pouco mais parecida com uma "comida caseira" se você levar sempre alguns temperos, que não pesam quase nada e dão sabor à "gororoba" (procure observar alguém que cozinhe bem - sua mãe?- e aprenda como usar os temperos). 

Aqui vai uma sugestão do que levar de comida numa viagem, faça sua própria lista e confira cada item ao fazer as malas.

CAFÉ DA MANHÃ - leite em pó - granola - chocolate em pó - capuccino,café solúvel - açúcar - pão (integral, sírio, bisnaguinha) - biscoito, pão sueco - mel - geléia - pasta de gergelim com mel - pasta de amendoim - pasta de chocolate com avelãs - manteiga em lata - queijo provolone LANCHE - barra de cerais - mix de frutas secas e castanhas (uva e banana passa, castanhas do para e de caju) -pão com queijo e tomate

JANTAR - arroz (envelope ou saquinho) - feijão desidratado (Knorr) - soja texturizada (PVT) - molho de tomate - catchup - polenta - purê de batata liofilizado - trigo para salada - sopas - miojo - macarrão - queijo ralado - capeletti - queijo fundido ou polenguinho - sal - temperos - chá

HIDRATAÇÃO

A lei é: beber água antes de sentir sede. Para isso mantenha a água sempre a mão, instalando pelo menos duas caramanholas na bicicleta. Vá bebendo água aos poucos, mas freqüentemente. Assim, seu organismo assimila melhor do que se você passar sede e depois beber a água toda de uma vez.

Muitos sinais de sede ou leve desidratação são às vezes ignorados ou confundidos com outros problemas. Uma dor de cabeça, enjôo ou asia pode ser simplesmente um reflexo da falta de água no organismo. Além disso, quando desidratado você sente mais cansaço e portanto fica mais sujeito a distrações e acidentes.

Quanto a outros líquidos além da água, são bem vindos desde que não sejam ácidos nem alcoólicos:

- os sucos de frutas cítricas e outras frutas ácidas, p.ex. abacaxi exigem mais água do organismo, para ser eliminada esta acidez, do que a que forneceram.

- esta perda de água também ocorre se ingerimos bebidas alcoólicas, sendo que a cerveja ainda possui o agravante de ser diurética.

- evite o café e outras bebidas como chá preto e energéticos (tipo "redbull") porque eles contêm cafeína que é também diurética.

- também são desaconselhados os refrigerantes, são todos ácidos, sem exceção, por causa do gás. Apesar de matarem a sede momentaneamente acabam causando um déficit de água no organismo.

-a água de coco é ótima, pois além de hidratar repõe os sais minerais, não possuindo nenhuma contra-indicação.

- Gatorade ou isotônicos similares são bons mas não são imprescindíveis como a moda e a mídia fazem pensar. Pesam no bolso e na mochila e há várias outras maneiras de repor a água e os sais minerais (muita gente adota a técnica de diluir em mais água, fazendo o isotônico durar mais). Mas vale a pena carregar um gatorade, destes em pó, e deixar para colocar na caramanhola na última etapa da pedalada de dia mais pesado, funcionando mais como "prêmio" ou um incentivo final.

É bom ter cuidado com a qualidade da água que se toma no caminho. Não confie nas bicas, mesmo que as pessoas locais digam que é pura e que a vida toda mataram a sede ali. Você nunca sabe se há algum morador um pouco mais acima contaminando a água. Para não depender de água mineral (que além de cara é anti-ecológica, pois faz você usar plástico e gerar lixo), nem arriscar ficar com um desastroso desarranjo intestinal, deve-se utilizar algum produto para esterilizar a água, como cloro em gotas. Encontra-se cloro (com o nome de Hidrosteril) em farmácias e supermercados de cidades médias e grandes. Se por acaso ficar sem cloro em algum "lugar perdido no mapa", procure um posto de saúde ou em último caso na central de abastecimento de água da cidade, eles podem dar um jeito de ajudar.

Conclusão, quando estiver viajando, beba muita, mas muita água mesmo. O máximo que pode causar o excesso de água é fazer você ir ao banheiro mais vezes.

PRIMEIROS SOCORROS

Um curso de primeiros socorros é fundamental, não só para situações de emergência (onde se aprende principalmente o que não se deve fazer), mas também para se aprender a evitar acidentes e cuidar de fato corriqueiros como machucados e indisposições.

Segue abaixo uma sugestão de kit de primeiros socorros que deverá ser simplificado ou incrementado com outros itens, de acordo com as características da sua viagem (se você irá percorrer centenas de quilômetros antes de ver uma farmácia pela frente, ou se irá passar somente por locais mais urbanos).
DICA: Leve sempre os remédios que já estiver tomando, para não correr o risco de não encontrá-los, ou somente encontrá-los em forma e dosagens diferentes.
Nunca se deve tomar remédios à toa, ainda mais numa viagem. Mas, se tiver mesmo que tomar, evite os que você nunca tomou antes. Pode haver algum efeito ou reação alérgica que você desconhecia.

- Faixa de crepe (2 tamanhos diferentes) - Esparadrapo - Micropore - Gaze - Algodão - Band-aid - Sabão - Água oxigenada - Tesoura - Agulha - Pinça - Alfinete de segurança (tipo de fralda, para improvisar uma tipóia) - Termômetro - Analgésico - Anti-histamínico (anti alérgico, em comprimidos) - Sal de frutas - Pastilhas para garganta - Colírio (mais neutro possível, sem analgésico nem antibiótico) - Sal e açúcar (embalagens pequenas, destas de hotel) - Soro de reidratação concentrado - Isqueiro - Papel e caneta * Para os que adotam uma medicina mais “alternativa”: - Própolis em spray (para dor de garganta) - Pomada de arnica (para batidas e contusões e também para picadas de insetos) Fonte: clubedeciclotuismo

 

Manual de Dicas Para Cicloturistas de Primeira Viagem - Equipamentos

Vou falar agora dos equipamento que um cicluturista deve levar para uma viagem tanto faz ser curta ou longa mas que é importante para para tira-lo do sufoco quando alguma coisa quebrar e precisar consertar ou fazer uma pequena gambiarra até chegar em uma oficina especializada.

ACESSÓRIOS PARA O CICLISTA

Use sempre o capacete, apesar de não ser obrigatório por lei, ele é imprescindível. Uma estatística espanhola confirma que seu uso teria evitado 90% das mortes de ciclistas num determinado ano [100 rutas en bicicleta de Montaña, de Juanjo Pedales]. Não vá esperar estar sempre entre os 10% de exceção. O capacete é desconfortável e esquisito, mas você se acostuma...

Um bom par de luvas protege suas preciosas mãos, que quase sempre são atingidas numa queda. Mesmo que não seja grave, um ferimento nas mãos poderá deixa-lo sem pedalar por alguns dias, pois sem o movimento de abrir e fechar, não se pode firmar as mãos no guidão, nem frear. Além disso, as luvas amortecem grande parte dos impactos recebidos no guidão.

A bermuda de ciclismo é importantíssima para evitar assaduras na parte interior das coxas. Escolha bermudas acolchoadas que ajudam a minimizar as dores na região das nádegas. Evite os acolchoados de camurça ou outros materiais exigem cuidados especiais ao lavar (dificilmente haverá chance de deixar uma roupa de molho em amaciante durante uma viagem...).

Use e abuse de refletivos, tanto na bicicleta quanto no corpo. Mesmo que não pretenda pedalar à noite, imprevistos acabam acontecendo. Não se esqueça de deixar os refletivos bem visíveis, não só na frente e atrás da bicicleta, como nas laterais. No capacete e nas rodas (entre os raios) são bons locais, já os pedais não, eles ficam tampados pelos alforjes. Pequenas faixas refletivas presas com velcro ao redor dos braços (na altura do bíceps) são fáceis de colocar além de visíveis de qualquer ângulo.

FERRAMENTAS E PEÇAS DE REPOSIÇÃO

Se sua viagem passar por locais isolados vá prevenido, leve mais ferramentas e peças de reposição. O mesmo vale caso sua bicicleta seja muito velha ou muito nova também. A bicicleta mais velha por motivos óbvios e a mais nova por, geralmente, não vir da loja com a montagem que deveria. Muitas vezes são necessários ajustes de raios, caixa de direção e outros, que só serão percebidos ao se pedalar com a bicicleta carregada.

O indicado é levar todas as chaves (de boca, Allen e Philips) necessárias para regular e desmontar sua bicicleta: freios, pedais, câmbios, raios, bagageiros, e rodas no caso de não serem de blocagem rápida. Se o movimento central não for selado, também será necessária uma chave específica para sua desmontagem, para que sejam feitas sua limpeza e lubrificação. Outros itens básicos são chave para corrente, chave de fenda, chave de boca regulável e um alicate. 

(Veja a lista completa de bagagens no item BAGAGEM)

Segue abaixo uma sugestão de lista de ferramentas e peças de reposição.  

FERRAMENTAS	PARA OS PNEUS
- ALICATE DE MANDÍBULA SOLTA	- KIT DE REPARO (ESPÁTULA,  COLA, REMENDO, LIXA, TESOURA)
- ALICATE DE BICO	- BOMBA DE AR
- CHAVE DE FENDA	- CÂMERAS DE RESERVA
- JOGO DE CHAVE ALLEN	- SACADOR DE VÁLVULA
- CHAVE PHILIPS
- CHAVES DE BOCA	KIT  “GAMBIARRA”
- CHAVE INGLESA	- DUREPOX
- CHAVE DE RAIO	- ARAMES (VÁRIAS ESPESSURAS)
- SACADOR DE  PINO DE CORRENTE	- FITA ADESIVA LARGA
- SACADOR DE PÉ-DE-VELA	- SERRINHA
	- LIMA
PEÇAS SOBREÇALENTES
- CABOS PARA CÂMBIOS E FREIOS
- BRAÇADEIRAS DE VÁRIOS TAMANHOS
- PARAFUSOS E PORCAS
- VÁLVULA RESERVA Fonte: clube de Cicloturismo

Manual de Dicas Para Cicloturistas de Primeira Viagem - Bicicleta

Trataremos nesta 3ª parte do "Manual de Dicas para ciclturistas de Primeira Viagem"  um assunto bastante importante para o ciclista  que muitos não se ligam e compram mais por design ou marca e esquece que o quadro tem que ser compatível para seu tamanho. mas você se pergunta:  Como assim o quadro tem que ser compatível com meu tamanho, nunca ouvi falar nisto???? Mas para tirar maiores duvidas de muitos bikers vamos logo entrar no assunto.


No Brasil, devido às condições de nossas estradas, o cicloturismo é feito quase que exclusivamente em mountain bikes. As únicas estradas que ofereceriam condições para se utilizar bicicleta do tipo estrada ("speed" ou "caloi 10") são as grandes rodovias, onde o tráfego é intenso e quase sempre a bicicleta é proibida de circular.

Mesmo que o roteiro escolhido passe apenas por estradas asfaltadas, não vale a pena arriscar encontrar um asfalto esburacado e um acostamento de terra numa bicicleta speed.

Ainda, a mountain bike dá maior versatilidade, você tem a chance de mudar seus planos e ir conhecer algum local que não havia previsto. Mas se a sua única bicicleta é speed, é claro que deve viajar assim mesmo. Escolha um roteiro adequado e prepare-se para remendar pneus, pois com o peso extra da bagagem isto acontece mais facilmente (e a chance dos raios quebrarem também é maior).

Na Europa é comum a utilização de bicicletas tipo híbridas, intermediárias entre moutain bike e speed, são ideais para o cicloturismo, pelo menos quando a intenção não é enfrentar estradas de barro, pedra, areia...

QUADRO

Tamanho

Este é um item importantíssimo, principalmente se você tem bem mais ou bem menos do que 1,70 m de altura. Isto porque a maior parte das bicicletas fabricadas e vendidas no Brasil tem suas medidas adequadas a uma pessoa desta estatura (quadro n.18). 

Pedalar uma ou duas horas numa bicicleta de tamanho errado pode não trazer grandes problemas, mas numa viagem, ao enfrentar o dia inteiro encolhido ou esticado demais, certamente o corpo irá reclamar.

Por exemplo, as pessoas mais altas costumam compensar um quadro pequeno, aumentando o tamanho do canote do selim para deixa-lo na altura certa. Não raro, duas coisas podem acontecer: o guidão fica muito abaixo e o peso do ciclista recai sobre as mãos, provocando dores nos pulsos. Fica um pouco pior a situação quando na tentativa de aliviar o esmagamento sobre o selim, coloca-se a ponta do mesmo inclinada para baixo, jogando ainda mais o peso sobre os pulsos. Devido à posição muito abaixada, o ciclista é obrigado a ficar o tempo todo com o pescoço curvado para cima, causando dores nesta região também. Caso abaixe o selim para tentar resolver o dilema, a conseqüência será dor nos joelhos, o que sempre inspira cuidados.

Se a próxima tentativa for elevar a mesa e o guidão, para que acompanhem a altura do selim, as dores passarão a ser nas costas e nos joelhos, muito provavelmente. Nas costas, pois numa posição mais vertical, todo impacto recebido no selim é transmitido diretamente para a coluna. Numa posição mais horizontal, este impacto é menor, pois a coluna está dobrada e o peso é divido com os braços.

Os joelhos também sofrerão nesta posição, pois quanto mais inclinado o corpo sobre a bicicleta, mais os músculos das nádegas trabalham, dividindo o esforço das pedaladas com as pernas e aliviando os joelhos.

Já se o quadro for grande demais, o tronco ficará muito esticado, não permitindo a leve flexão dos braços, que amortece os impactos no pulso, isto causará dores e dormência nas mãos. Também provocará dores nas costas. 

Consulte boas lojas de bicicleta e artigos de revistas, para descobrir o tamanho mais adequado de quadro para você, lembrando que as proporções entre pernas, braços e tronco variam muito de uma pessoa para outra e as regras gerais de tamanho podem não servir para você. Por isso, alguns campeões de ciclismo se dão ao luxo de encomendar quadros perfeitamente adaptados para suas medidas.

Estatura do ciclista	Altura do tubo do selim  (cm)	Altura do tubo do selim  (pol.)
1,55 m a 1,60 m	45 a 48 cm	14 pol.
1,60 m a 1,65 m	48 a 51 cm	15 pol.
1,65 m a 1,70 m	50 a 53 cm	16 pol.
1,70 m a 1,75 m	52 a 55 cm	17 ou 17,5 pol.
1,75 m a 1,80 m	54 a 57 cm	18 ou 18,5 pol.
1,80 m a 1,85 m	56 a 58 cm	19 ou 19,5 pol.
1,85 m a 1,90 m	57 a 59 cm	20 ou 20,5 pol.
1,90 m a 1,95 m	58 a 60 cm	21 pol.
1,95 m a 2,00 m	59 a 62 cm	22 pol.

Geometria

Para o cicloturista geralmente é mais importante um quadro que privilegie o conforto do que a performance ou rendimento. Assim, os quadros mais semelhantes aos de bicicleta de estrada levam vantagem. Nestas, normalmente, o tubo superior (que liga o guidão ao selim) é bem horizontal. Não é inclinado como nas mountain bikes. O garfo tem uma curvatura para frente, deixando o eixo da roda dianteira bem à frente da linha do guidão. Isto faz com que os impactos sejam melhor absorvidos e o guidão fique mais estável.

Um guidão tipo passeio é mais recomendável que um reto, tradicional de mountain bike. Os de tipo passeio não proporcionam uma posição tão "agressiva" na bicicleta nem dão tanta firmeza para manobras, mas são muito mais confortáveis numa viagem.

É comum cicloturistas maiores reclamarem que os calcanhares batem nos alforjes traseiros. Ao se afastar os alforjes para trás, corre-se o risco de eles entrarem na roda, provocando um tombo feio. Por isso, em algumas bicicletas, especiais para cicloturismo, há uma distância maior entre a roda traseira e o tubo que desce do selim.

Material (somente serão abordados aqui os materiais mais comuns) 

Cada ciclista tem sua preferência, mas atualmente a maioria opta pelo alumínio pela economia de peso. Porém há que se levar em conta alguns fatores além deste. O primeiro é o conforto, já que o alumínio não absorve tão bem os impactos quanto o aço, transmitindo-os principalmente para as sofridas mãos e nádegas do(a) ciclista.

Outro fator é o risco do quadro quebrar ou entortar. Mesmo que você seja um cicloturista do estilo tranqüilo, que não exija da bicicleta o mesmo que um competidor,é bom lembrar que muitas viagens incluem percursos de avião, ônibus ou ainda imprevistas caronas em carrocerias de caminhão. Vai ser muito difícil achar um local que remende alumínio, que requer um tipo especial de solda provavelmente encontrável somente em algumas capitais. Se a viagem for longa e por locais isolados, o mais seguro é utilizar um quadro de aço que pode ser reparado com solda comum, encontrada em oficinas mecânicas e até mesmo em algumas fazendas.

Uma ótima opção para o cicloturismo são os quadros em cromo-molibidênio (CroMo), que por ser uma liga de aço, aceita solda comum, e além disso são bem leves.

Suspensão

Mais uma vez, não há lei que indique o certo ou o errado, é só uma questão de se avaliar o custo benefício de cada acessório. A vantagem sem dúvida é o conforto proporcionado, que seguramente compensa a perda de rendimento. Deve-se levar em conta, porém, a dificuldade de serem adaptados os bagageiros traseiros e dianteiros (recomendo seu uso sempre), além disso, o peso extra e a inclusão de mais um item que requer manutenção durante a viagem.

CÂMBIOS  E  COMPONENTES

O cicloturismo exige bastante das peças e componentes da bicicleta. Vale a pena investir num grupo de peças bom, que evitarão que você gaste seu precioso tempo de viagem regulando ou consertando coisas pelo caminho. Se for viajar por locais isolados, leve também em consideração este fator, para não ficar a pé, no meio do nada.

Não que seja imprescindível uma bicicleta especial para realizar a viagem, nem é necessário que se compre tudo de uma vez, mas se o intuito for viajar várias vezes, compensa investir aos poucos na melhoria do seu veículo. Por ordem de prioridade colocaria:

Selim: confortável, e principalmente...confortável. Não há cicloturista que não reclame ao subir na bicicleta após alguns dias de viagem. Isto não quer dizer que o melhor seja aquele de estilo "poltrona de avião", enorme e fofo. Um banco grande vai prejudicar o movimento das nádegas na pedalada e incomodar a região interna da coxa. É bom que o banco seja macio, mas de formato mais fino. Às vezes é necessário testar vários para chegar a algum adequado a sua anatomia. Nunca saia para uma viagem longa sem antes utilizar o selim em viagens mais curtas.

Blocagem rápida nas rodas e no selim: fazem a vida do cicloturista mais feliz. Não é um investimento pesado e facilitam muito as operações de montagem e desmontagem da bicicleta para transportá-la; e ainda mais na hora de remendar os inevitáveis furos de pneus.

Câmbios e catracas: os grupos Shimano STX agüentam bem mais do que os Alívio ou inferiores. Há vários cicloturistas que utilizam a linha Altus e Acera e dizem não ter problemas. Os top de linha XTR, apesar de mais precisos, podem ser muito sensíveis e exigirem mais regulagem e manutenção. E é mais importante que o câmbio traseiro seja bom, do que o dianteiro. Este é menos exigido, podendo inclusive não ser indexado. A corrente com certeza deve ser boa, compatível com o grupo de peças escolhido.

Número de marchas: não importa tanto. O que conta mesmo é qual a relação mais leve e a mais pesada do conjunto. As catracas de mais velocidades (8 ou 9) não possuem nenhum ganho neste ponto. O que as diferencia é que há mais opções de marchas intermediárias. Isto faz com que haja um controle mais exato do esforço das pedaladas. Porém as correntes necessárias são mais finas e menos resistentes. Além disso, a regulagem do câmbio é mais difícil. Enfim, uma catraca padrão de 7 velocidades e uma coroa menor com 24 ou 26 dentes costumam ser suficientes mesmo para quem é mais turista do que ciclista (meu caso).

Portanto, nem tudo que é top de linha é o mais recomendável para cicloturismo, que exige robustez além de qualidade.

Cubos e movimento central selados: são muito indicados porque praticamente não requerem manutenção. Se suas viagens incluem lama, areia e água isto é especialmente importante.

Freios tipo V brake: quanto menos força você tiver na mão, mais importante será este investimento. Frear uma bicicleta carregada não é o mesmo que ela vazia. As mãos do cicloturistas sofrem bastante e se puder poupá-las, melhor. Se o freio for do tipo cantillever comum, escolha um manete longo, que fará uma alavanca maior, diminuindo o esforço. Os freios a disco pesam muito e exigem manutenção delicada, nem são tão necessários, já que geralmente o cicloturismo não envolve um "downhill" com alforjes e tudo.

ADAPTAÇÕES  E  ACESSÓRIOS

Dentre os imprescindíveis estão: um odômetro, bagageiro e alforje traseiros, porta caramanholas e espelho retrovisor. 

Um odômetro simples, somente com funções básicas como medir velocidade, distância total e parcial, já é mais do que suficiente. Não imagino viajar sem um, sem controlar o quanto já rodei e o quanto ainda falta. É necessário ter uma marcação própria, pois as informações sobre distância recebidas num caminho às vezes são totalmente disparatadas, variando de 7 a 50km para um mesmo trecho. Quanto às marcas existem várias confiáveis, como a clássica Cateye, cujo modelo mais simples é inclusive resistente à chuva. 

Os bagageiros permitem que você acomode uma quantidade enorme de bagagem, que nunca seria possível carregar nas costas. Mais uma vez, o alumínio não é aconselhável, pelo menos no bagageiro de trás, que deve levar mais peso. Um detalhe que faz muita diferença é a fixação do bagageiro na bicicleta. Ela não deve ser feita nem junto com os eixos, na parte de baixo, nem junto ao canote do selim, na parte de cima, como aliás são os modelos mais comuns. O bagageiro instalado assim, atrapalha na hora de serem retiradas as rodas, dificulta a centralização destas e força desnecessariamente o eixo e o parafuso que prende o canote. O ideal é que o dianteiro seja instalado diretamente no garfo, através de braçadeiras e o traseiro utilize aquela "orelhinha" do quadro acima do encaixe dos eixos, mas que nem todas as bicicletas têm. Na parte de cima, a fixação deve ser na barrinha que liga as duas balanças (os tubos que sustentam a roda traseira) ou em local equivalente. O bagageiro dianteiro é menos comum, mas faz uma diferença enorme, ajudando na estabilidade da bicicleta carregada. Porém, na divisão entre bagageiro traseiro e dianteiro, ele deve acomodar no máximo 30% do peso, para não forçar o garfo.

Quanto ao desenho do bagageiro traseiro, os melhores modelos são os que não permitem a entrada dos alforjes na roda, sendo mais amplos na parte posterior. Infelizmente, são muito raros no Brasil.

Os alforjes são essenciais para que o peso seja colocado mais próximo ao chão e não sobre o bagageiro, o que deixa a bicicleta completamente instável. Eles são de diversos tipos e modelos, e é mais um item de escolha totalmente pessoal. É interessante que sejam reforçados, feitos de nylon cordura. Quanto mais bolsos melhor, bolso nunca é demais. Os que têm a abertura em zíper levam vantagem sobre os de abrir somente por cima (estilo mochila de caminhada). Isto porque tudo aquilo que você precisar no caminho vai estar invariavelmente escondido no fundo do alforje. Depois de tiradas as coisas elas nunca voltam pro lugar, e é terrível ter de fazer arrumação de alforje no meio da estrada. Quanto ao formato, não podem ser muito largos, porque desestabilizam a bicicleta. Os alforjes traseiros não podem ser muito longos, para não baterem nos calcanhares nem entrarem na roda. A fixação no bagageiro deve ser o mais simples possível, para facilitar carregar e descarregar a bicicleta (o que acaba acontecendo quase todos os dias). Mesmo porque, com o peso os alforjes tendem a não saírem muito do lugar, exceto em trechos muito íngrimes. Para proteger os alforjes da terra e da chuva, as capinhas de nylon são bem práticas.

As caramanholas ajudam a não se ter preguiça de tomar água sempre. No mínimo duas, instaladas no centro do quadro. Mais opções são: um suporte em cada lateral dos garfos e as bolsas de guidão com espaço específico para elas. Lembre-se de que as caramanholas de cores claras deixam a água fresca por mais tempo. 

O espelho retrovisor além de obrigatório por lei é realmente importante. Nem sempre é possível escutar os carros vindo pela estrada, fica bem mais fácil dar uma checada no espelho do que ficar virando para trás o tempo todo. Não se preocupe se sua bicicleta vai ficar "incrementada" demais, sua segurança vale mais do que preocupações com a estética.

Os firma-pés, ou pedaleiras, podem ser usados sem problemas, pois aumentam o rendimento e ajudam a manter uma pedalada mais solta e "redonda". Antes de sair de viagem teste se o calçado que vai utilizar se encaixa com folga na pedaleira. Caso contrário pode causar dores e dormência nos pés. O uso de sapatilhas tem o enorme inconveniente de não permitir a utilização de outro calçado para pedalar. Perde-se muito em versatilidade, já que a sapatilha não é confortável para ser utilizada como um tênis comum. 

Um pezinho parece frescura, mas se você tiver um, vai utilizar sempre que parar a bicicleta para pegar qualquer coisa nos alforjes, ou seja, vai usá-lo bastante. Ele será útil para evitar que você fique sempre procurando um lugar para apoiar a bicicleta ou tenha que deita-la no chão (isso é especialmente ruim quando o chão está molhado ou enlameado). Outra vantagem de não ter que colocar a bicicleta no chão é não ter que levanta-la depois... O problema é conseguir um pezinho forte o suficiente para agüentar a bicicleta carregada. Os modelos comumente encontrados nas bicicletarias são muito fracos. 

Bar-ends, guidão clip (tipo triathlon), ou qualquer outro tipo de extensão para o guidão, são sempre bem vindos. Como no cicloturismo se passa várias horas por dia pedalando, quanto mais opções de posicionamento na bicicleta melhor. 

Um farol e uma luz traseira vermelha são importantíssimos, mesmo que a intenção não seja pedalar à noite. O farol é um equipamento de segurança, que não é substituível por lanternas de mão ou de cabeça. O farol não trepida pois vai preso ao suporte do guidão e ainda pode ser utilizado como lanterna.

Uma capa de gel para o selim não chega a fazer tanta diferença, mas ajuda um pouco, além de proteger o selim.

A bolsa para transporte de bicicleta vale muito a pena quando você for realizar trechos da viagem de ônibus ou avião. Ela protege a bicicleta e diminui os problemas para embarque em ônibus e metro. É importante que seja leve, pois durante a viagem de bicicleta ela será praticamente um peso morto.

Manual de Dicas Para Cicloturistas de Primeira - Preparativos

Continuando com o Manual de Dicas que achei no site Clube de Cicloturismo com grandes informações para cicloturista de primeira viagem, que tira bastante duvidas de como começar, o que precisar, tipo de bike, preparativos, quais equipamentos usar, estado de saúde...., comentarei neste post sobre os preparativos para viagem:

• CONVENCENDO PARENTES E AMIGOS
• O GRUPO
• ROTEIRO
• BAGAGEM
• CONDICIONAMENTO FÍSICO

CONVENCENDO PARENTES E AMIGOS DE QUE VOCÊ NÃO ESTÁ LOUCO

Talvez seja esta a primeira etapa a ser vencida, quando se pensa em cicloturismo. Explicar aos parentes e amigos não viajantes o motivo de se viajar de bicicleta, pode ser complicado. Aqui vão as objeções mais comuns, esteja preparado e não desanime com as tentativas de desencorajamento.

1) Nossas estradas: Primeiramente, parece insano enfrentar, de bicicleta, as mal conservadas estradas brasileiras, muitas sem acostamento e todas com motoristas malucos. Realmente, algumas vezes temos que encarar alguns trechos destes, mas quase sempre há uma outra opção. A quantidade de estradas de terra mais aconchegantes e desertas é quase infinita. Temos a vantagem de chegar a lugares inacessíveis a outros veículos e conhecer lugares pouquíssimo explorados turisticamente.

2) Assaltos: Bem, este é um risco. Mas quem disse que um carro pode proteger, de alguma maneira, contra um assalto? A regra é a mesma para qualquer viajante, quanto mais longe das grandes cidades melhor. Se tiver que passar por elas mantenha os olhos bem abertos.

3) Falta de autonomia: Se algum problema acontecer, você pode não conseguir alcançar uma cidade ou a ajuda necessária. É verdade, mas justamente nesta fragilidade da bicicleta é que ela mostra seu maior poder. As pessoas de qualquer lugar que você passe percebem esta situação e, por isso mesmo se dispõem a ajudar e acolher os cicloturistas. Quando passamos de carro a impressão que vai junto é a de que não nos importamos, ou nem precisamos das pessoas que encontramos pelo caminho. De bicicleta, todos sabem que é diferente, pois sempre vamos precisar de, no mínimo, água, informações e abrigo. E mais, estamos sempre mais acessíveis para uma conversa, coisa que a barreira do carro nos impede. Há, de alguma maneira, uma empatia gerada pela bicicleta. A bicicleta provoca uma confiança que não é alcançada nem mesmo quando se viaja a pé, apesar de se ter que enfrentar basicamente os mesmos problemas.

O  GRUPO

A escolha do grupo que vai viajar pode ser um dos itens mais importantes de todo o planejamento (exceto no caso de quem viaja sozinho, é claro). O ideal é que os companheiros de viagem se conheçam bem e, no caso de viagens mais longas, que já tenham feito outras mais curtas juntos. A todo tempo há decisões a serem tomadas durante uma viagem. Quanto pedalar a cada dia, onde dormir, que caminho tomar... Além disso, outras situações de estresse que normalmente surgem exigem um certo entrosamento para evitar surpresas. As pessoas podem revelar reações que eram desconhecidas até mesmo para os amigos.

Porém é interessante também, encontrar um equilíbrio entre a homogeneidade e a diversidade do grupo. Ou seja, é preferível que haja o mesmo tipo interesse entre as pessoas e que o preparo físico e principalmente o ritmo seja semelhante. Por outro lado, pode ser importante experiência dos viajantes em áreas distintas como mecânica, acampamento, primeiros socorros, etc.

Outra questão é o tamanho do grupo, que vai determinar antecipadamente as características de uma viagem. Com pouca gente, por exemplo, um grupo tem a vantagem de ser mais acessível para as pessoas, o que facilita fazer amizade. Além disso fica mais fácil tomar decisões ou encontrar um ritmo que seja conveniente a todos. Também é muito mais viável conseguir uma carona, num caso de necessidade.

Porém, num grupo maior carrega-se menos peso, pois muitos equipamentos podem ser de uso comum, como fogareiro, ferramentas, kit de primeiros socorros, etc. Enfim, não há um número rígido de participantes numa viagem de bicicleta, mas seguramente, com mais de cinco ou seis pessoas, a tarefa de organizá-la será bem mais complicada.

ROTEIRO

Se você não conhece o local para onde vai viajar, o ideal é conversar com alguém que conheça a região. Se essa pessoa for cicloturista e já tiver feito um roteiro parecido antes, melhor ainda. Além disso, consulte o maior número possível de sites, artigos de jornais e revistas (veja Arquivo e Viagens).

Alguns outros clubes que fazem reuniões periódicas, como clube de alpinismo, ou de jeepeiros, também podem ser uma fonte de informações. Procure saber se há algum na sua cidade ou na região que pretende visitar e entre em contato com eles.

Sempre procure saber qual a melhor época de se visitar o lugar, qual a época de chuva, qual o movimento nas estradas, etc. Uma dica: ao perguntar sobre o relevo, nunca confie muito na memória de quem passou de carro pelo local. Só quem viaja de bicicleta ou a pé, costuma se lembrar realmente das subidas do caminho.

Junte o máximo de informações que puder. Leve sempre mapas, uma boa opção são os do IBGE, que são bastante confiáveis quanto ao relevo. É possível consegui-los, ou fazer xerox deles, no próprio IBGE (em são Paulo também no IAG, instituto de Astronomia e Geofísica ou no IGC Instituto Geográfico e Cartográfico, ambos na USP). Mas atenção, eles costumam ser bem antigos e podem estar desatualizados em relação às estradas. Quanto aos mapas rodoviários (tipo Guia 4 rodas) tome cuidado, eles são feitos para quem anda de carro, e portanto, os erros de quilometragem são grandes (mais de 20 km às vezes) e não constam muitas das estradas de terra. Se o roteiro for pela praia é possível utilizar o Guia Praias, mas que também apresenta falhas em alguns trechos menos visitados.

Se você vai passar por algum Parque Nacional, Estação Ecológica, ou coisa parecida, verifique antes, com o órgão responsável, se são necessárias autorizações ou reservas antecipadamente. No caso de viajar para fora do País, procure obter mapas e guias de viagem junto aos consulados no Brasil.

BAGAGEM

A quantidade de bagagem a se carregar é sempre opção pessoal de cada viajante, mas uma regra geral é que quanto mais auto-suficiente você estiver durante uma viagem, mais peso vai ter que carregar e menos dinheiro precisará gastar. Isto é, levando comida e equipamento para acampar, você carrega mais peso mas em compensação economiza com hotéis e restaurantes, e ainda fica mais livre para rodar a quilometragem que quiser sem ter que obrigatoriamente alcançar um local com um mínimo de estrutura turística. Além disso, muitos dos lugares mais interessantes são Parques e outras áreas naturais onde não há outra alternativa senão acampar. Por outro lado, com menos peso você consegue rodar uma quilometragem maior por dia. É questão de adaptar seu estilo de viagem, seu ritmo de pedalar e estudar bem o roteiro para fazer sua escolha.

Em média, a bagagem completa incluindo material de camping e comida, fica em torno de 30 a 35kg, sem contar a bicicleta. Em travessias muito longas (meses), e em lugares muito frios, que exigem maior quantidade de equipamento, este peso chega a 45 kg.

Segue abaixo uma sugestão de lista completa de bagagem. Faça a sua própria lista e sempre confira item por item ao preparar as malas.

ROUPAS -camiseta -camiseta manga longa -camisa-calça      (de brim e tactel) -cinto -bermuda -short -meia -roupa  íntima -roupa de banho	-meias -lenço -moleton com capuz -capa de chuva -anoraque Para o FRIO -casaco -ceroulas -luva -gorro -cachecol	PROTEÇÃO CONTRA O SOL -chapéu -boné -filtro solar -protetor labial -caladril -creme hidratante -óculos de sol
CALÇADOS -tênis -bota/palmilha -chinelo/havaianas -papete	HIGIENE PESSOAL -escova de dente (duas) -pasta de dente -fio dental-sabonete -shampoo -condicionador -pente-escova -toalha comum -toalha tipo packtowel -papel higiênico -lâmina de barbear -modess/ ob -cortador de unha	CARTEIRA -documentos (passaporte) -xérox de vacina -cheques-cartão de banco -dinheiro -cartão telefônico -agenda de telefones -passagem -nota fiscal da bicicleta
EQUIPAMENTOS -máquina fotográfica        (filme e pilha) -gravador (fita e pilha) -lanterna (pilha) -relógio -agenda eletrônica -binóculo -bússola -GPS -canivete -apito -travesseiro inflável -capa de mochila -fitas e peças de reposição  para mochila	OUTROS -isqueiro -fósforos -cantil/garrafa -cloro -sacos plásticos -livro -mapas -guia rodoviário -caderneta e caneta -selo e envelope -vitamina C -chiclete -repelente -baralho -sabão e escova	KIT "MC GIVER" -fita adesiva -silver tape -elásticos -tiras de câmara -pincel atômico -alfinetes de segurança  (alfinete de fralda de nenê) -araminhos (de pão) -barbante -agulha e linha -cordinhas

CONDICIONAMENTO FÍSICO

Não é necessário ser atleta para se viajar de bicicleta, basta estar mantendo um bom condicionamento físico e não ser sedentário. O importante é planejar o roteiro e a quilometragem de acordo com o seu condicionamento. E a partir da segunda semana de viagem já dá para sentir alguma melhora no rendimento. Seguindo alguns cuidados, a própria viagem serve como treinamento.

Para melhorar o preparo físico antes da viagem de bicicleta o bom é pedalar bastante. Mesmo na impossibilidade de rodar grandes distâncias para treinar, aproveite para utilizar a bicicleta como meio de transporte no dia a dia, se ainda não o fizer. Enfim, pedale, pedale, pedale.

Para adquirir maior capacidade aeróbica, ou seja, mais fôlego, a maneira mais eficiente é correr (é bom lembrar: sempre com tênis apropriado para esta atividade, com bastante amortecimento no solado para evitar problemas nos joelhos e coluna).

A musculação pode ser feita, também com muito cuidado para evitar lesões, mas pedalar ainda é a melhor maneira de se adquirir a musculatura específica para isso.

Caso vá utilizar bicicleta ergométrica para treinar, muita atenção: a maioria delas deixa o “ciclista” numa posição errada, com o tronco muito ereto ou não regulam o banco numa altura suficiente para pessoas mais altas (em ambos os casos quem sofre são os joelhos).

Essencial mesmo é começar a fazer alongamentos com uma boa antecedência da viagem, isto irá evitar estiramentos e outras lesões. Um bom alongamento corporal demora meses ou até mesmo anos para ser atingido, por isso não tenha pressa, faça sempre com paciência, acompanhando sua melhora mês a mês. Um bom alongamento lombar, por exemplo, permitirá ao ciclista pedalar por mais horas, sem terminar o dia com uma terrível dor nas costas. Muitos ciclistas profissionais têm procurado aulas de ioga para melhorar a postura, aprender a controlar a respiração e fazer relaxamento.

Muitas vezes, o preparo psicológico é mais determinante numa viagem de bicicleta do que o preparo físico. Há vários casos de atletas que não se saem tão bem em cicloturismo por esperarem a mesma performance de quando estão treinando e voltando para casa, com alimentação equilibrada e uma renovadora noite de sono. Claro que não é o que acontece numa viagem, ainda mais se a opção for acampar e cozinhar a própria comida. Por isso, é mais fácil um campista se tornar um cicloturista do que um ciclista fazer isso.

Fonte: clubedecicloturismo